跑步基础术语表：配速、RPE、步频与训练黑话
把配速、速度、RPE、轻松跑、节奏跑、间歇、长距离、减量、步频、爬升、VO2max、乳酸阈、跑步经济性、GPX 与 GeoJSON 放在同一页，便于跨文章和工具阅读。
先说明使用边界
术语是阅读工具，不是考试答案。同一个词在不同教练、研究或设备里可能有不同测量方式；例如“节奏跑”的强度、VO2max 的测试协议、GPS 的距离算法都可能不同。把定义当作起点，比较时要先确认口径、单位和测试条件。
配速与速度
- 配速（pace）：完成一个单位距离所用的时间，常用 min/km 或 min/mi。配速越小，速度越快。
- 速度（speed）：单位时间移动的距离，常用 km/h 或 m/s；速度与配速互为倒数关系，但单位不同。
- 平均配速：总时间除以总距离；停顿、爬升和分段变化会被平均掉，不能代表每一段。
强度与课类型
- RPE（主观用力感）：用数字描述当下有多用力，常见 0–10 或 6–20 量表；它依赖个人感受，适合与谈话测试和心率趋势交叉使用。
- 轻松跑（easy run）：能以完整句子交谈、结束后仍有余力的低强度跑；没有唯一配速。
- 节奏跑（tempo run）：持续一段时间的“舒适地有压力”训练，常用于接近但不超过阈值附近；具体强度和时长因计划而异。
- 间歇跑（interval）：重复较高质量的工作段，中间安排恢复；工作段和恢复段都可以按时间或距离定义。
- 长距离跑（long run）：一周中较长的一次轻松或耐力跑，用于持续运动、补给和路线练习，不是每周必须测试极限。
- 减量（taper）：比赛前有计划地降低训练量、保留一些强度或比赛感觉的安排；没有适合所有人的固定天数。
技术词汇
- 步频（cadence）：每分钟步数。它不是固定的 180；会随速度、坡度、身高和疲劳变化。
- 步幅（stride length）：每一步前进的距离，通常随速度增加；不代表越大越好。
- 累计爬升（elevation gain）：路线中所有正向高程变化之和，不等于终点减起点。
- 坡度（grade）：高程变化与水平距离的比值，常用百分比表示；上坡和下坡要分别看。
生理与训练概念
- VO2max（最大摄氧量）：身体在高强度运动中利用氧气的上限指标；实验室和手表估算的口径不同，不能直接互换。
- 乳酸阈（lactate threshold）：乳酸开始在血液中明显累积的强度概念；测试方法和定义并不唯一，不能用一个数字概括所有训练。
- 跑步经济性（running economy）：在给定速度下消耗氧气的效率；受速度、路面、鞋、疲劳和个体差异影响，比较时需要控制条件。
文件格式
- GPX：基于 XML 的 GPS 数据交换格式，可包含轨迹点、路线点、时间和可选高程；不是所有 GPX 都包含同样字段。
- GeoJSON：基于 JSON 的地理数据格式，坐标通常按经度、纬度排列，可带第三位高程；LineString 与 MultiLineString 是线路工具常见的几何类型。
怎样使用这些定义
读训练文章时，先看它说的是配速、速度还是主观强度；读路线档案时，区分累计爬升、净变化和坡度；读工具结果时，确认单位、距离口径和是否有高程。拿不准时，回到原文的来源和适用条件，而不是只记一个数字。
本站不提供什么
本页不提供个体化训练处方、医学诊断或设备精度保证。VO2max、乳酸阈等数值需要合格测试与解释；身体不适、疼痛或疾病管理应咨询相应专业人员。
来源与适用范围
活动强度和谈话测试参考 CDC；步频与步幅关系参考 Sports Health 系统综述；上下坡差异参考 Sports Medicine 综述；VO2max、乳酸阈和跑步经济性的多因素框架参考 PubMed 综述；GPX 与 GeoJSON 定义参考规范文档。术语的中文解释由 RunMap 编辑台整理，具体研究结论以来源为准。
来源与证据
A person doing moderate-intensity aerobic activity can talk, but not sing, during the activity. A person doing vigorous-intensity aerobic activity cannot say more than a few words without pausing for a breath. The talk test is a rule-of-thumb method for estimating aerobic intensity.
Across the reviewed studies, higher stride rate at a fixed speed reduced vertical centre-of-mass excursion, ground reaction force and joint energy absorption. The review concluded that a higher stride rate may reduce several biomechanical factors associated with running injury. The included studies were small and methodologically varied, so they do not establish a universal target cadence.
Uphill running has a higher step frequency, shorter swing and aerial phase, and greater duty factor than level running. Downhill running has longer aerial time, lower step frequency and more rear-foot striking than level running. Downhill running emphasises eccentric work and energy dissipation; uphill running requires greater muscular work, particularly at the hip.
VO2max, lactate threshold and running economy are physiological determinants commonly studied in distance-running performance. Marathon performance is multi-factorial and includes physiological, technological and cognitive determinants. Measurements depend on testing protocol and context, so values from different methods should not be treated as interchangeable.
The marathon is a road running event over 42.195 kilometres. The distance is also expressed as 26 miles and 385 yards.
GPX is an XML schema for exchanging GPS data. GPX 1.1 defines track, route and waypoint structures with latitude, longitude and optional elevation.
GeoJSON defines JSON-based geospatial objects including LineString coordinates. GeoJSON coordinates use longitude, latitude order and positions may include elevation.
版本与审阅
撰写: RunMap editorial desk (AI-assisted draft and review)
更新于: 2026年10月28日
审阅于: 2026年10月28日 · 1 条审阅记录