营养与补给

日常饮食与长距离补给

日常饮食与补给：先保证总量，再谈补剂

跑步营养的底座是足够的能量、碳水和蛋白质，而不是一张补剂清单。体重管理、咖啡因和补剂都需要看个体反应与证据边界。

热环境下的配速没有可比性。降低强度、调整时间、补水、识别热病信号，比坚持原计划更重要。

补水需求取决于时长、强度、天气、出汗和个人差异。用尿液颜色、口渴和体重变化观察，而不是照搬固定升数；高温症状要按急症处理。

长距离跑用来练习持续运动、补给和路线判断，不是每周都必须跑到极限。长度应随基础和目标调整，恢复不足时不应继续加码。

长距离跑步的补给不是比赛日才想起的细节，而是需要在训练中反复试验、记录和调整的变量。本文给出试验框架，不替代个人营养评估。