比赛日补给：把熟悉的东西带进赛道

补给是计划，不是仪式

比赛日的补给从赛前几天就开始了。赛前 24 到 48 小时，多数耐力项目会建议提高碳水比例，同时保持熟悉的食物和进餐时间；不需要突然吃大量陌生食物，也不需要在赛前把胃塞满。比赛当天早餐通常安排在起跑前 2 到 3 小时，选择容易消化、自己平时吃过的碳水，搭配少量蛋白质和液体。

如果起跑时间很早或赛前容易紧张，可以把早餐拆成起跑前较长时间的一顿和起跑前较短时间的小份加餐。关键是提前演练，而不是照搬别人的菜单。

赛中的碳水节奏

国际运动营养学会的立场文件指出，超过 60 分钟的高强度运动，可以按每小时约 30 到 60 克碳水补充，通常以 6% 到 8% 的碳水-电解质饮料每 10 到 15 分钟少量摄入。具体数量要根据项目时长、强度、天气、胃肠道耐受和训练中的试验调整。

能量胶、饮料、软糖和固体食物都可以提供碳水，但浓度、体积和吸收速度不同。把“每小时几包”直接套用到自己身上没有意义，应该看每份实际含多少克碳水。训练中记录产品、时间、天气和胃肠反应，比赛日只使用验证过的组合。

液体与电解质

补液量没有统一答案。比赛日要结合气温、湿度、出汗量、补给点和个人习惯安排，不要一次喝大量液体，也不要为了减少上厕所而完全不喝。电解质饮料可以帮助补充汗液中的盐分，但浓度越高不一定越好；盐丸和补剂更不应该在比赛日首次尝试。

如果比赛中出现腹胀、恶心、呕吐、头晕或明显心悸，应降低强度、调整补给并寻求医疗帮助。持续呕吐或意识改变不是“再坚持一下”的问题。

补给点与自备

提前查看补给站位置、提供什么、是否有垃圾区和水站。组委会通常会在赛事手册中说明；不要假设每个补给点都有你需要的产品。需要自备时，确认号码布、腰包或手持软水壶是否允许，以及补给站是否提供丢弃点。

把补给时间写在号码布或手表上，但不要为了按表执行而忽略身体反应。天气热、坡度大或强度高时，胃排空可能变慢，原计划需要调整。

赛后第一顿

完赛后先补液和碳水，再考虑蛋白质；如果胃口不好，可以先喝含碳水和电解质的饮料，再逐步吃固体食物。赛后恢复不是一顿饭就能完成的，接下来 24 到 48 小时的睡眠、正常饮食和轻松活动同样重要。

适用边界

本页不提供个体化营养处方、疾病饮食建议、补液量或比赛医疗许可。糖尿病、胃肠疾病、孕期、进食障碍史或用药者，应与医生或注册营养师讨论比赛补给。

来源与适用范围

赛中碳水范围和补给节奏参考 ISSN 的营养时机立场文件；赛前、赛中和赛后的营养安排参考同一立场文件与 ISSN 的碳水化合物时机说明。立场文件给出的是运动营养原则，不是个体化医疗或比赛许可。核验日期为 2026-10-28。