训练日志：记录能改变决策的变量

记什么

一份能用的训练日志不需要复杂。至少记录日期、训练类型、时长或距离、强度感受、路线或路面，以及当天是否疼痛。强度可以用“能否说完整句子”的谈话测试，也可以用自己的主观用力程度（RPE）记录；两者都比只看配速更能反映当天的实际负荷。

如果愿意多记一点，可以加上睡眠、鞋子、天气、工作压力和女性生理周期等信息。关键不是字段越多越好，而是这些信息能否帮助你解释一次训练为什么变难，或一次疼痛为什么出现。

怎样看趋势

单次训练的数据很容易误导。更有意义的是按周看总量、轻松与高强度课的比例、疼痛出现和消退的时间，以及睡眠和疲劳是否连续变差。系统综述提示，跑步伤病与周跑量、频率、强度或近期变化之间的关系并不一致，不能用一个“安全增幅”解释所有人；日志的作用是帮你发现自己的模式，而不是套用别人的公式。

当疼痛、疲劳或睡眠连续几天变差时，先回看日志中的负荷和生活压力，再决定是否调整训练。记录本身不是目的，能改变下一步决策才有价值。

可穿戴数据能说明什么

手表和手机提供的配速、距离、心率和步频都是估计值。GPS 在树荫、高楼和峡谷中会漂移，光学心率有延迟，配速也会被平滑。它们适合看趋势和相对变化，不适合把某一次读数当作精确事实。

如果手表数据和身体感受冲突，优先相信持续的身体信号，并用谈话测试、路线和天气解释差异。不要为了凑满某个指标而改变原本合理的训练。

隐私与分享

轨迹文件可能暴露住址、工作地点、常跑路线和作息。公开分享前，先删除或模糊起点终点、时间和设备信息，检查地图截图是否包含敏感地点。工具站的轨迹转换会移除时间、设备和人员元数据，但分享前仍应自己检查一遍。

训练日志也可能包含健康、伤病和生理信息。只记录你愿意保留的内容，不要在公开页面或 Issue 中粘贴完整日志。

本站不提供什么

本页不诊断疼痛、疲劳或睡眠问题，也不提供个体化训练计划。日志不能替代医疗记录；持续疼痛、胸闷、晕厥、异常气短或明显体重变化，应及时就医。

来源与适用范围

活动计划和记录思路参考 ODPHP 的活动计划器；跑步负荷与伤病关系的证据边界参考系统综述；强度判断参考 CDC 的谈话测试。本文只提供记录框架，不保证某种训练安排适合所有人。